La salute comincia a tavola: combina così gli alimenti per il benessere di tutto l’organismo

La pasta non fa né bene né male, e così la frutta, il formaggio, persino i fritti. Benefici e disturbi all’organismo derivano piuttosto da come gli alimenti vengono distribuiti nella dieta: di più, da come vengono associati in un pasto.

«Spesso trascuriamo che il più semplice piatto di spaghetti è una combinazione di pasta, olio scaldato in padella, pomodoro, basilico», spiega Sara Farnetti, nutrizionista di molti personaggi dello spettacolo (da Elena Santarelli a Elena Sofia Ricci), esperta in nutrizione funzionale medica: «Le associazioni devono essere strategiche, potenziare la funzione che ogni cibo ha sugli organi del nostro corpo». Al di là di bocca e stomaco, gli organi che rispondono agli alimenti in senso funzionale sono fegato e pancreas. Il primo presiede al metabolismo e alla trasformazione dei nutrienti, il pancreas attraverso l’insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di peso, ne controlla l’assorbimento. Ci sono allora cibi capaci di far lavorare meglio questi organi, a beneficio dell’intero pasto. Ma «ci sono anche cibi che contengono sostanze capaci di aiutare od ostacolare l’assorbimento di specifici nutrienti», spiega Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma ed esperto del nostro mensile Sano&Leggero: «Per esempio, verdure a foglia larga e legumi contengono ossalati che penalizzano l’assorbimento del calcio. Quelle che contengono vitamina C migliorano la biodisponibilità del ferro». Il gioco degli abbinamenti è facile e premia il gusto: eccone le linee guida.

TRE REGOLE – 1. Fondamentale partire da alimenti integri: in quelli industriali sono già combinati diversi ingredienti. 2. La vecchia dieta dissociata, che separava carboidrati e proteine, non ha alcun senso: un pasto dovrebbe anzi ragionevolmente essere composto da entrambi, oltre ai grassi. Un buon quantitativo di fibre è pure indispensabile 3. Un pasto mal combinato è responsabile di molti piccoli fastidiosi disturbi, come sonnolenza, meteorismo, bocca amara e ritenzione idrica. Troppi carboidrati nello stesso pasto, per esempio, liberano troppa insulina e richiedono troppo lavoro per il fegato.

ESEMPI DI SINERGIE POSITIVE – Insalata di rucola/radicchio ai ferri + pasta al pomodoro: fare precedere ai carboidrati un piatto di verdure amare aiuta a ridurre l’assorbimento di zuccheri, stimola la funzione biliare e la diuresi (regala una sensazione di leggerezza). La pasta al pomodoro è una combinazione di pasta, scolata al dente (contiene meno insulina, a beneficio del pancreas) e mantecata in padella in olio caldo e pomodoro, la cui acidità è un sostegno alla funzione epatica. Il pomodoro, molto di più se scaldato in olio, libera carotenoidi, dalla funzione antiossidante.
Limone/arancio/pomodori/broccoli + carne: le verdure ricche di vitamina C migliorano la biodisponibilità del ferro.
Carne + ananas o papaya: questi frutti contengono bromelina e papaina che migliorano il processo digestivo.
Yogurt + frutta secca: un potente mix di vitamine e minerali, che ottimizza l’equilibrio ormonale
Fritto + verdura cruda + fragole, pesca bianca, sorbetto al limone: la verdura sazia, la frutta stimola la digestione.
Pinzimonio + pizza: la verdura rallenta l’assorbimento degli zuccheri, migliora la digestione e dà un senso di sazietà.

AL POSTO DI… MEGLIO COSÌ – Caffè + cioccolato meglio di caffè + latte: il latte riduce la disponibilità di acido clorogenico e catechine del caffè, il caffè riduce l’assorbimento del calcio.
Pasta aglio, olio e peperoncino meglio che al burro o all’olio crudo: lo shock termico della mantecatura in padella crea sulla pasta una sorta di pellicola che limita l’assorbimento degli zuccheri e stimola la funzione biliare.
Broccoli ripassati in padella meglio che lessi con olio: l’olio scaldato rende più facilmente disponibili le sostanze benefiche. Lessati possono causare gonfiore addominale e perdono le sostanze salutari.
Bruschetta meglio di pane e marmellata: l’olio attiva il fegato, rallenta l’assorbimento degli zuccheri regalando un senso di sazietà. La marmellata sul pane richiede un eccessivo lavoro al pancreas.
Formaggi + verdure amare meglio di caprese: rucola e radicchio aiutano la digestione molto più del pomodoro.
Carote/funghi/biete/pesce+olio extravergine di oliva meglio che senza grassi: l’olio è indispensabile all’assorbimento delle
vitamine liposolubili, e cioè A (carotenoidi), D (pesce, funghi, uova), E (olio e semi oleosi) e K (verdure a foglia larga).
Pasta e fagioli o riso e piselli: alcuni abbinamenti della tradizione sono buoni a certe condizioni, i legumi vanno lessati bene e non vanno aggiunti altri carboidrati al pasto. Piuttosto, verdura o un’insalata.

tratto da https://www.oggi.it/benessere